Отпустить или удержать: Уникальные стратегии ученых для поддержания веса после диеты.
Специалисты в области потери веса Генриетта Грэм и Клэр Мэдиган предложили уникальные стратегии, которые помогут сохранить достигнутые результаты после снижения веса. Они представляют собой комбинацию из семи приемов, включающих регулярные взвешивания и употребление достаточного количества клетчатки.
Согласно экспертам, ключ к успеху в поддержании веса — формирование полезных привычек, которые будут устойчивы к возможным флуктуациям мотивации. К таким привычкам можно отнести регулярные прогулки после ужина или использование лестницы вместо лифта при возможности.
Опираясь на анализ успешных опытов сброса веса, исследователи подчеркнули важность физической активности как основного элемента контроля веса. Для этого стоит исследовать разные виды активности и выбрать тот, который больше всего приносит удовольствие. Для сохранения результатов похудения необходимо тратить не менее 250 минут в неделю на физические упражнения.
Естественно, что вес может колебаться на 1-2 кг в течение недели. Через регулярное взвешивание можно определить свой индивидуальный диапазон максимального и минимального среднего веса. Это станет полезной информацией для корректировки рациона и активности, если вес начнет расти.
Несмотря на разнообразные мнения о важности завтрака для контроля веса, исследования показали, что большинство тех, кто не набирает вес после его потери, регулярно завтракают. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как коричневый рис, хлеб из непросеянной муки, овес, и много овощей, помогает поддерживать чувство сытости и уменьшить объем потребляемой пищи.
Кроме того, специалисты советуют адаптироваться к праздникам и встречам с друзьями. Это можно сделать, например, принеся с собой более здоровые закуски, такие как овощные шашлычки, чтобы иметь возможность выбора менее калорийной еды.
Важным фактором является и настроение: гордиться достижением своих целей, независимо от цифр на весах. Исследования показывают, что люди, которые больше сосредоточены на процессе, а не на результате, с большей вероятностью будут придерживаться здорового поведения, необходимого для поддержания потери веса.
Помимо всего прочего, специалисты настоятельно советуют избегать стратегии «все или ничего» в отношении контроля веса. Вместо виноватого чувства после переедания лучше рассмотреть способы возврата к здоровому образу жизни, например, добавив дополнительные прогулки в свой еженедельный график.
Способ похудения также имеет большое значение. Люди, следующие строгой низкокалорийной диетой (от 800 до 1200 калорий в день), обычно набирают от 26% до 121% потерянного веса через пять лет после диеты. В то же время, те, кто сбрасывает вес более медленно, в течение года набирают обратно 30-35% потерянного веса.
Факторы, способствующие прибавлению веса, включают снижение мотивации, поскольку удержание веса обычно приносит меньше радости, чем его снижение. Кроме того, поддержание внесенных изменений в образ жизни, особенно строгих и неосуществимых, таких как экстремально низкокалорийные диеты или полное исключение определенных групп продуктов, часто представляет собой большую проблему. Помимо этого, снижение веса может спровоцировать усиленное выделение гормонов голода и даже замедление метаболических процессов, что в свою очередь ведет к возвращению потерянного веса.
Специалисты подчеркивают, что сохранение достигнутого веса может оказаться сложной задачей, но она вполне осуществима. Более того, удержание даже малой доли потерянного веса может оказаться чрезвычайно благотворным для здоровья.
